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健身做到这12点,肌肉想不大都难!(下)

秘诀七:顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数2-3下,再放下来。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(下)  秋11月 生活 第1张

秘诀八:持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(下)  秋11月 生活 第2张

秘诀九:组间放松

每做完一组动作可以进行一些动态活动,不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(下)  秋11月 生活 第3张

秘诀十:训练后进食蛋白质

在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(下)  秋11月 生活 第4张

秘诀十一:休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,可以经常对其进行刺激,每星期可以练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20─25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(下)  秋11月 生活 第5张

秘诀十二:宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(下)  秋11月 生活 第6张

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