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健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)

我见有不少初学者对于练健身时都有不少迷茫,没有基本的概念,就算有时候去请教别人,也会听到很多种不同的说法,好像每个人也有自己一套,根本不知从何入手。

这里有健身12个的重点,相信基本上一般初学者都会受用的,希望可以提供一些法则供大家去跟随,有个大方向,练健身便不会那么容易迷茫了。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)  秋11月 生活 第1张

秘诀一:大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)  秋11月 生活 第2张

秘诀二:多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10- 15组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)  秋11月 生活 第3张

秘诀三:长位移

肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)  秋11月 生活 第4张

秘诀四:慢速度

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)  秋11月 生活 第5张

秘诀五:高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)  秋11月 生活 第6张

秘诀六:念动一致

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

健身做到这12点,肌肉想不大都难!(上)  秋11月 生活 第7张

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