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练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!

男人穿上衣服以后

强壮的肩部是撑起体型的关键

很多哥们都反馈

说肩部真的很难练

今天专门给肌友们

讲解一下肩部训练的重点

1.肩上推举

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第1张

推举是肩部训练的第一个动作

用大重量刺激整个肩部肌群

用哑铃和杠铃推举都可以

把哑铃凳调整成90度

腰背紧贴凳子

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第2张

哑铃的运行轨迹是垂直的

采取快推慢放的方式

最低点手肘成90度即可

2.哑铃侧平举

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第3张

侧平举看似简单

其实动作要领比较难掌握

它是通过大臂带动小臂举起

很多人会习惯小臂带动大臂举起

这个要在练习中感受发力

只有掌握了这个要点

侧平举的效果才能达到最好

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第4张

想要让侧平举的效果更进一步

最好采用把每一组动作

重量由大到小拆分成三组

例如选择10公斤、6公斤、2公斤三种哑铃

每一个重量做10~12次

三组不停连续做完算一大组

大组做完休息1分钟

一共做4大组12小组训练

这种练习可以给肩部肌群

最有力的刺激

3.直立哑铃前平举

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第5张

身体保持直立稳定

手臂伸直

采取快上慢下的方式

4.哑铃交替前平举

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第5张

交替前平举和侧平举一样

可以采取大组包含小组的方式

重量逐渐递减

5.上斜哑铃侧平举

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第7张

上斜侧平举

主要是刺激肩部不同位置

重量控制在每组能完成至少8次即可

6.俯卧哑铃侧平举

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第8张

三角肌后束的训练

同样采取大臂带动小臂举起

并且举起的过程中挤压背部

肘关节略弯曲

7.练完顺势装个逼

练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!  秋11月 生活 第9张

哑铃这部分做完

还要配合一些固定器械的肩部训练

像肩上推举器械

绳索和反向蝴蝶机等

一次完整就肩部训练就结束了

绝对泵感十足

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