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如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)

? HIIT(高强度间歇性训练)

几乎人人都知道的“高强度间歇性训练”,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第1张

? 为什么选用HIIT:

1、提高代谢系统(HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里)

2、脂肪持续燃烧(在锻炼后的24小时的复原期内,身体会继续燃烧较大量的卡路里)

3、提高脂肪燃烧速度(HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢)

4、增加肌肉 减少肌肉消耗速度(遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高,并且可以帮助你保留更多的肌肉)

? 有氧无氧交替训练

就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧,之后再进行短时间的有氧训练,例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧,这样可以有效的消耗脂肪,对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

比如这样的训练:

50次跳绳双摇(双倍单摇)

50次仰卧起坐

40次跳绳双摇(双倍单摇)

40次仰卧起坐

30次跳绳双摇(双倍单摇)

30次仰卧起坐

20次跳绳双摇(双倍单摇)

20次仰卧起坐

10次跳绳双摇(双倍单摇)

10次仰卧起坐

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第2张如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第3张

? 有氧采用变速间歇性训练的方式:

即在做有氧时把匀速改成变速,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步,可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练,比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。

在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点:

有氧多样化,跑步,椭圆机,单车,跳绳,原地高抬腿。

动作不用多,关键在于强度和速度,不论次数还是计时时间,尽全力加快速度去做,做多少就多少,得对自己狠一点,能做20个,不做19次。

注意:对于初学者来说,安全性是首要第一位要考虑的,运动安排也一定是先进行低强度有氧运动,再逐渐适应性进行过渡训练。

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第4张

饮食篇

三分练,七分吃!不用怀疑,这是一定的

而且在减脂肪这点上,吃要作用大于运动,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命的练肚子上的肉就是不掉,这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第5张

三餐的饮食原则

早餐饮食原则

早餐一定要“丰富”,“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第6张

午餐饮食原则

午餐一定要均衡,八分饱,吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖,拒绝“少食”、“延食”,坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第7张

晚餐饮食原则

减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量拒绝高糖水果,要在睡前三小时前吃完。

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第8张

总结及扩展:

早餐的营养是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最朴素的,不论是哪一餐,蛋白质,碳水化合物,维生素,膳食纤维,及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入,单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏,对身体造成损伤。

饮食热量安排:如果要减脂的话,规定一天的饮食热量,使其低于消耗热量,然后安排好进餐的主次,运动后稍增加一些热量和蛋白质,有助于身体恢复,可以既能保证摄入热量在减脂区间,又能满足身体在运动后的恢复需要。

可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况,且可以提升新陈代谢。

减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

最最最关键的部分:摄入热量<消耗热量

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减肚子期间饮食的注意事项及小贴士:

多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,喝水可多次少量的进行。

多吃绿色蔬菜和水果:水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。而且热量低

增加蛋白质的摄入,减少碳水化合物的摄入:蛋白质可以为身体提供能量,促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间,碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现,同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况,对减脂不利。

多吃一些饱腹感强,纤维素多,热量低的食物:多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。

如何快速高效燃烧掉腹部脂肪?(下)  秋11月 生活 第10张

● 拒绝加工食品:二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量,添加剂多,减脂期间少吃。

● 杜绝甜食,垃圾食物等高热量食品:冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高,是减脂期间必须杜绝的。

● 减少久坐时间,调整坐姿:坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大。

● 进行吹气球练习:一次性用力吹完身体里的空气,此时腹部应该会收紧,多进行这样的练习,对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。

好啦!

看了对抗腰腹脂肪完全手册

是不是觉得让肚子上的肉不翼而飞

坚持运动

好好吃饭,努力健身

就一定能够快速高效的减掉小肚腩的!

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