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20个常用健身动作细节,你平常有认真做吗?(上)

1、不要让臀部在硬拉和深蹲时(启动)用力过猛

很多训练者在进行深蹲或者硬拉时,会习惯性使臀部启动发力过猛过快,不要让这样的情况发生,确保膝盖与臀部以同样的速度伸展,向上移动。

看图,当你臀部过快过猛时的样子(有伸膝,但无伸髋),想要知道自己的动作正确与否,建议在训练时,利用手机拍摄功能进行摄像,这是最好调整动作的方法之一。

20个常用健身动作细节,你平常有认真做吗?(上)  秋11月 生活 第1张

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而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展,向上移动。

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的确,想要实现更为标准准确的动作技术,可能会抛弃一定的重量,但从长远看,这样的技术方式将让你更加安全,同时较为稳定的实现力量增长。

2、进行颈前深蹲时充分利用暂停技术发展股四头肌

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构建股四头肌最好的动作是什么?毋庸置疑是前蹲,但它必须在一个特定的方式下执行才能发挥其最大效用,每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟时间,有穿奥举鞋将让其发挥更大,如没有,脚后跟垫两个杠铃片儿吧,同时尽可能努力保持上半身的垂直。

3、穿奥举鞋做腿举将更有利于发展股四头肌

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有一次我穿奥举鞋做完颈前深蹲后懒得换鞋,直接进行腿举,没想到对于股四头肌的刺激效果如此之好。试试这个方法,你会有所收获,前提是你要有双奥举鞋,同时要能忍受的了腿部训练后半小时你将“举步维艰、步履蹒跚”。

4、根据你的弱点(需求)定制化保加利亚分腿蹲

当进行保加利亚分腿蹲时,你可以对动作进行一定改变,来开发膝盖和臀部更大的力量。

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更短的步幅(双腿距离),躯干直立将使目标更集中在股四头肌。

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反之步幅更大,躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部。针对你的弱点(需求),更好的利用这两个方式。

5、进行器械挺身(Glute Ham Raise臀腿器械挺身)

动作时躯干略微前倾。

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器械挺身有不同风格的动作,一些训练者会进行全范围的运动和常规动作相结合的方式成一个动作,既是伸髋+屈膝,而另一些训练者只进行屈膝方面(然后在离心阶段伸膝),同时在屈膝时使臀部完全伸展。

大多数人认为,最好的方式是在进行动作时躯干成一条直线,下降到最底部,保持直线上升使臀部完全伸展,但这可能不是最好的方法。

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可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些,大概在20-30度左右为宜,这样的方式改变了整个动作中股后肌群的张力,拉长了在臀部的腘绳肌肌腱,这样减少了竖脊肌的输出,并且可以增加更多的次数,或者更大负重。

6、进行哑铃弯举时外旋手腕

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在举起哑铃后顶峰状态外旋(向外旋转)你的手腕,使用适当重量(中等重量)将实现更大扭矩。

如果你平常用60磅的哑铃进行弯举,试试只用25磅哑铃,进行20次3组在顶峰外旋手腕的方法,组间休息45秒,将“撕裂”你的肱二头肌,而且肘关节和小臂的压力最小。

7、进行弹力带或绳索肱三头肌伸展

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这个大多数人都在做,但有一点,有一些人会利用两根弹力带分别挂在两个不同的点,如果你能够正确发力均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度,但如果不能...

所以,试试将两根弹力带挂在同一个点上,双臂放置身体两侧,下压(拉)时,保持双臂向身体两侧后方下拉,躯干保持直立,3组,每组20次,组间歇45秒。

8、如果感觉正规双杠臂屈伸不正确,尝试进行弹力带臂屈伸

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臂屈伸动作作为主要的训练动作,但对于一些人来说,肩关节问题会让他们比较头疼,而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式(妥协动作),会让你舒服一些,当然,这这个动作是下压负荷,而不是将身体推向一个固定平面,但这两个动作只是近端远端固定问题,还是较为相似的。

弹力带的主要区别在于,在顶部张力明显降低,免去了肩关节问题,但在下压到底部,依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌,所以,这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。

9、进行弹力带面拉动作,双手分开与肩宽,锻炼肩部和上背部

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面拉动作不仅能锻炼到三角肌中束(肩部中间后后侧肌肉),同时还能相当好的锻炼到斜方肌中部和菱形肌。

正确的进行这个动作在于,在朝面部拉弹力带的过程中,还要分开双手,才能使得三角肌的收缩增加。

10、不要低估固定器械划船的有效性

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虽然自由重量俯身划船是重点,但一样不能低估固定器械的划船动作。

与自由重量相比,固定器械的移动路径在开始更靠近,在结尾时则更向身体两侧,能更好的招募背阔肌,试试吧,每周2-3次,将让你提升更多,当回到你最喜欢的俯身杠铃划船时,你会发现比之前的重量提升了很多,即使你已经有一段时间没进行俯身杠铃划船这样的动作。

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